La obesidad. La vemos en todos lados: en nuestros amigos, compañeros de trabajo, vecinos, padres, cónyuges, hijos y, tal vez, en nosotros mismos. Actualmente más del 73% de los adultos hispanos y el 23% de los niños hispanos tienen sobrepeso o son obesos.¹ La obesidad, el exceso de grasa en el cuerpo, es tan común que es posible que no imaginemos nuestros cuerpos de otra forma. Tal vez no creamos que la obesidad cause otros problemas de salud. Tal vez no creamos que podamos ser menos obesos y más saludables.


Una amenaza para la salud en todas las edades

En realidad, la obesidad causa problemas de salud. La diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares son algunos de los problemas de salud graves relacionados con la obesidad. Y no sólo en adultos. En forma contraria a la creencia popular, estas enfermedades afectan a nuestros hijos también. Incluso antes de convertirse en adolescentes, los niños obesos pueden sufrir diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, dolor en las articulaciones y depresión.


¿Cuándo una persona tiene sobrepeso o es obesa?

El índice de masa corporal es una medición del peso en comparación con la altura. Es una herramienta útil cuando queremos saber si alguien tiene sobrepeso o es obeso. Para medir el índice de masa corporal de un adulto, visite http://www.nhlbisupport.com/bmi/. Para medir el índice de masa corporal de un niño, consulte a un proveedor de atención médica o visite http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/index.htm


¿Qué causa la obesidad?

La genética y el estilo de vida son factores que contribuyen a la obesidad, y esta suele presentarse en toda una familia; los hijos de padres obesos tienen mayor riesgo de padecer obesidad en comparación con hijos de padres que no son obesos. El estilo de vida hace referencia a la forma en que vivimos según nuestras elecciones; por ejemplo, qué comemos y qué actividades realizamos. No podemos controlar nuestra genética. Sin embargo, podemos controlar nuestro estilo de vida.

Qué comemos… La obesidad se presenta porque comemos más calorías que las que necesitan nuestros cuerpos. Prácticamente todos los alimentos y las bebidas que consumimos tienen calorías. Cuando tenemos acceso fácil a alimentos y bebidas de buen sabor en grandes cantidades, es fácil consumirlos en exceso. Como resultado, consumimos más calorías que las que necesita nuestro cuerpo. Las calorías extra se almacenan en forma de grasa corporal. A veces notamos esta grasa corporal extra cuando las prendas nos quedan ceñidas. Otras veces lo notamos cuando nos pesamos y la cifra en la balanza es mayor que antes.

Qué actividades realizamos… Además de comer demasiado, muchas veces no movemos el cuerpo lo suficiente. Cuantas más máquinas y automóviles usamos y menos nos esforzamos, ejercitamos o caminamos, menor cantidad de calorías necesitamos. Cuando los niños (o adultos) pasan gran parte de su tiempo sentados y quietos, no se utilizan muchas calorías. Cuanto menor es la cantidad de calorías que usamos, más fácil es comer en exceso.


¿Cuál es la solución?

La solución para bajar de peso es sorprendentemente simple: comer menos y moverse más. Pero no es fácil. Comer menos calorías y realizar más actividad física es difícil para la mayoría de las personas. Debemos sentir un fuerte deseo de lograr estos cambios para nosotros y nuestras familias. A continuación le ofrecemos cinco estrategias que pueden ayudarle.


Estrategia N.º 1: disfrute de refrigerios nutritivos

Tenga a mano refrigerios saludables, fáciles de hacer y fáciles de comer para toda la familia. Piense en los refrigerios como “mini comidas” nutritivas en lugar de golosinas especiales. Por ejemplo, pruebe nuestra receta de tortillas enrolladas de pavo a la Mexicali y antes de servirlas como deliciosos bocaditos, córtelas en cuadraditos del tamaño de un bocado.

Pruebe nuevos rellenos para las tortillas. Puede rellenar una tortilla pequeña con pechuga de pavo Butterball Deli en rebanadas delgadas, salsa picante, queso rallado y un poco de guacamole. Acostumbrarse a comer refrigerios inteligentes es sólo una estrategia para ayudarle a usted y a su familia a lograr o mantener un peso saludable.


Estrategia N.º 2: coma para sentirse satisfecho y no quedar con hambre.

Es difícil decir no a las comidas cuando tenemos hambre. Por lo tanto, resulta prudente comer alimentos que nos ayuden a sentirnos satisfechos. Los alimentos que contienen gran cantidad de agua y alto contenido de proteínas ayudan a las personas a sentirse satisfechas por más tiempo que los alimentos secos o con alto contenido de carbohidratos. Estos son algunos alimentos con mucha agua y proteínas:

Recetas para sentirnos satisfechos

Pruebe estas deliciosas comidas y refrigerios saludables que le harán sentirse satisfecho.

Ensalada cítrica de aguacate con pavo. Esta receta incluye hojas verdes con tiras de pechuga de pavo asado Butterball®, rodajas de naranjas, aguacate y cebolla roja con aderezo de mostaza y jugos cítricos.

Sopa de salsa de pavo. Abundante cantidad de trocitos de pavo Butterball® cocido, frijoles negros y maíz en una salsa con pedacitos de chipotle y caldo de pollo Butterball®.

Fiesta nocturna. Muchos de los platos mexicanos favoritos, como los tacos, se pueden elaborar con carne picada de pavo Butterball®. Elija los ingredientes para acompañar: queso cheddar de bajo contenido graso rallado, lechuga cortada y tomates en cubos. Rellene con pequeñas cantidades de guacamole o crema agria. Sirva con frijoles negros y arroz.

Batidos de frutas y yogur. Para disfrutar de una bebida sana en el desayuno o un refrigerio nutritivo, coloque en una licuadora una taza de su fruta favorita (rodajas de mango, piña, banana o frutillas), un envase de 6 onzas de yogur semidescremado de vainilla y cubitos de hielo. Licue y sirva.

Rueditas de pavo. Un refrigerio con bajo contenido de grasa perfecto para cualquier momento, hecho con pavo al horno Butterball®, tortillas de harina de trigo integral, queso crema light, rabanitos picantes y salsa de naranja y arándanos.


Estrategia N.º 3: elija porciones prudentes

Una clave para comer menos calorías es elegir porciones prudentes. Una “porción” es la cantidad de comida que elegimos servir en el plato. Puede ser grande o pequeña. El “tamaño de una porción” es una cantidad estándar de comida o bebida según lo define el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Por ejemplo, una rebanada de pan o media taza de verduras cocidas es el tamaño de la porción estándar de estos alimentos. Las porciones grandes pueden llevarnos a comer en exceso. El hecho de reducir las porciones a los tamaños estándar es una buena estrategia para evitar comer en exceso y no aumentar de peso sin quererlo.

Estas son algunas pautas generales sobre los tamaños de una porción.

Estas son algunas sugerencias para calcular el tamaño de las porciones:

Estrategia N.º 4: domine las calorías

Para aprender cuántas calorías necesita, visite MiPirámide e ingrese su edad, sexo y nivel de actividad física. Podrá ver un cálculo aproximado de las calorías que necesita diariamente. No obstante, esto es sólo un cálculo aproximado. La verdadera prueba de cuántas calorías necesita es su peso corporal. Si usted sube de peso sin quererlo, está consumiendo demasiadas calorías. Si pierde peso, está comiendo menos calorías que las que su cuerpo necesita. (Este es el objetivo si desea bajar de peso). Si su peso permanece igual, está comiendo la cantidad de calorías que su cuerpo necesita.


Estrategia N.º 5: realice actividades en familia

Hoy en día, muchas familias hispanas utilizan el automóvil en lugar de caminar, viven en vecindarios sin veredas y pasan mucho tiempo mirando televisión. De hecho, en un estudio reciente se demostró que muchos niños (más del 50% de los niños hispanos, el 65% de los niños de raza negra no hispanos y el 37% de los niños blancos no hispanos que participaron en el estudio) dedican tres horas o más por día a mirar televisión.²

Los adultos necesitan como mínimo de 30 a 60 minutos de actividad física y los niños necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Estas son algunas formas de realizar actividad física en familia:

• Sea un modelo a seguir. Apague el televisor, levántese del sofá y ponga en movimiento a su familia. En lugar de pasar toda la tarde relajado frente al televisor, dedique una hora a caminar o pasear por el parque. Los niños valoran lo que observan hacer a los adultos.

• Relaciónese con su familia. Elija actividades que todos los miembros de la familia puedan hacer juntos. Caminar hasta la escuela, pasear en bicicleta, jugar a las escondidas o poner música y bailar.

• Sea flexible. Si el clima no es bueno, intente con algunas actividades en interiores como una visita al museo, un centro recreativo o un paseo por el centro comercial.

• Incorpore la actividad física a las celebraciones, fiestas y reuniones. Planifique reuniones familiares con actividades al aire libre: luego del picnic organice un juego de fútbol o béisbol. Reúnanse en el lago, la playa o la piscina para nadar un rato. Caminen después de almorzar.


Resumen

Comer menos… Realizar más actividad... Estos son cambios importantes en el estilo de vida que podemos implementar para nuestra salud y la de nuestra familia. Sí, es más fácil no cambiar. Pero el costo de no hacerlo es alto. La obesidad no es saludable para los adultos ni los niños. Si creamos un estilo de vida saludable, podemos sumar años a nuestra vida y más bienestar a nuestros años.


Fuentes
1 Centro para el control de enfermedades. http://www.cdc.gov
2 Crespo CJ, Smit E, Trolano RP, Bartlett SJ, Macera CA, Andersen RE. Television watching, energy intake, and obesity in US children. Arch Pediatr Adolesc Med. 2001; 155:360-365.